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お腹痩せしたい人の短期間メニュー

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お腹痩せしたい人の短期間メニュー

今回は短期間で痩せる方法とその効果について紹介します。

お腹周りをスッキリさせるためには、脂肪を燃焼させるよりもお腹のむくみや姿勢の改善がおすすめです。
そこで今回はねじり運動・ストレッチ・お腹マッサージの3つを紹介します。

ねじり運動

お腹痩せのためには「ねじり」の運動をすることが大切です。
お腹の筋肉は縦の動きよりもねじりを加えた動作の方が、より多くの筋肉を使うことができます。
また、多くの筋肉を動かしてあげることで、お腹のむくみ改善にも繋がります。
ここでは、ねじりを加えたお腹の運動をご紹介します。

【行い方】
① 仰向けに寝た状態で右足の膝・股関節を90度に曲げ、左手を耳に当てます。
② そこから左肘と右膝でタッチするようにお腹を捻ります。
③ この時にしっかりと息を吐きお腹を凹ませて行っていきます。
④ 元の姿勢へと戻っていきます。

左右10回3セット目安に行ってみて下さい。

ストレッチで体の歪みを改善

筋肉が固まってしまうといわゆる『歪んでいる』といわれる姿勢が悪い状態になってしまいます。
例えば猫背も筋肉が固まることによって起こっていることも多く、背中が丸まってしまいお腹が圧迫されてしまうため、脂肪が寄ってしまいポッコリお腹の原因になります。なので、ストレッチでは体の歪みを改善できることで、姿勢が良くなるばかりか、代謝アップ効果もあるので、脂肪燃焼も期待できます。
まずは2つの姿勢改善ストレッチをお試しください。

【おすすめストレッチ】
◯胸と背中のストレッチ
① まず横向きに寝た状態で膝・股関節を90度に曲げ、両手と肘は前に伸ばします。
② その姿勢から上に置いてある腕を天井、そして身体の後ろ側へと動かしていきます。
胸周辺がストレッチしているのを感じましょう。
③ 腕を元の位置に戻していき繰り返していきます。
腕を上げると同時に鼻から空気を吸い、戻すときに呼吸を吐いていきます。

左右15回3セットを目安に行ってみて下さい。

お腹のマッサージによる血流改善でお腹痩せ

お腹マッサージをすることで、実は硬くなってしまっているお腹周辺の筋肉をほぐす事ができます。便秘やむくみ解消、さらには腸内の便の流れがスムーズになりポッコリしたお腹が解消されます。

【行い方】
① 肋骨から骨盤までお腹を縦横3つずつ、9箇所に分けます。
② 両手に指を添えて円を描くように優しく押していきます。
1箇所10秒程度を2周、ゆっくり呼吸をしながら行ってみてください。

ウォーキング・ランニングで痩せる

毎日のランニングを30分続けることで、体重を約1kg落とす事が期待できます。これに他の運動や食事制限を同時に行っていくと更に脂肪を落とす事ができます。ポイントはこのような有酸素運動を30分以上行うことです。運動において、体は最初食事からとったエネルギーを使って動こうとします。しかし脂肪は30分を超える運動では糖質以上に燃焼していきます。しかし、一度にたくさんの有酸素運動の時間を取れないという方は、10分×3回の有酸素運動でも同等の効果があることが証明されているので、ご安心ください。息が弾むくらい(ややきついと感じるくらい)の一定のペースで行ってみましょう。

食事制限でお腹痩せ

摂取するカロリーを抑える事はとても効果的です。
厚生労働省2015・推定エネルギー必要量によると男性は2300kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)女性は1650~1750kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)とされています。
つまり摂取するカロリーは男性であれば2300kcal以下にする必要があり、女性では1650~1750kcal以下にする必要があります。
身長や体重などにより変わってきますが、目安にしていただければと思います。
最近はほとんどの食品にカロリーが書いてありますので、計画的に食事を摂取する癖をつけてみましょう!

毎日の腹筋でお腹痩せ

毎日の腹筋運動でお腹周辺に刺激を入れてあげましょう。

◯体幹トレーニング(フロントブリッジ)
① まずはうつ伏せになり、肩の真下に肘が付くようにします。
② お尻を上げ足と肘だけで体を支え、頭の先からかかとまでをまっすぐになるよう意識します。

この姿勢をお尻が落ちないようキープしながら行います。
最初は30秒をキープ3セットから行い、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

姿勢を意識してお腹痩せ

日頃の姿勢もお腹痩せには重要になります。
また、座っているよりも立っている方がエネルギー消費率も高まります。
この時、しっかりとした姿勢をキープするのには思ったよりもエネルギーを使っています。
意識するポイントとしては、胸をしっかりと張り、お腹に力を入れます。
どうしても忘れがちなので、手帳にメモするなどして意識しやすい工夫を行ってみると良いでしょう。

腹式呼吸でお腹痩せ

腹式呼吸によって、痩せやすい状態を作ることができます。
呼吸筋がしっかりと動くようになり、呼吸自体が運動としての役割を果たすようになります。
また、腹式呼吸によって横隔膜などの呼吸筋を動かすと大腸が刺激され「蠕動(ぜんどう)運動」が促されることにより、便秘解消にもつながります。
さらに、副交感神経が優位になることでダイエットにより蓄積したストレスの軽減や食欲を抑える効果も期待できます。

【行い方】
仰向けでお腹に手を当てて、深呼吸をしてみましょう。
最初は胸が動いてしまうかもしれませんが、お腹を膨らませるように意識していきます。
力を抜いてリラックスした状態で行っていきましょう。

大きく10回3セット行ってみてください。

酵素ダイエットでお腹痩せ

酵素は消化・吸収のために欠かせない存在です。
酵素ドリンクなどで酵素を摂取する事で、食事で摂取したエネルギーを脂肪として蓄積するのではなく、しっかりとエネルギーとして使われるようサポートをしてくれます。
酵素が含まれている食材や、サプリメント、ドリンクなどでぜひ摂取してみてください。

【まとめ】方法や期間によって効果が変わってくるので自分に合った方法を見つけよう

ダイエットは目的によって行うべき運動プログラムや食事内容が変わってきます。
今回のご紹介した一週間プランと一カ月プランを参考に、目的に応じて運動面と食事面を改善してみてください。

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